L’altro giorno mi è capitato casualmente di sentire alla radio un programma in cui un primario di disturbi del sonno di un ospedale milanese ha parlato del fatto che i disturbi del sonno affliggono un gran numero di persone.

Io stesso ho avuto problemi ad addormentarmi fino a poco tempo fa, quindi in questo post mi concentrerò sul problema della difficoltà di addormentamento.

Gufi e allodole

Una prima distinzione da tenere presente è che le esigenze che riguardano il sonno variano da persona a persona. Da una parte abbiamo esigenze diverse per quando riguarda la durata (in media una persona ha bisogno di 7-8 ore di sonno, ma alcune hanno bisogno anche di 10-11 ore mentre altre sono perfettamente riposate dopo 6 ore), ma anche per quanto riguarda l’orologio biologico.

Il professore ha parlato di gufi, allodole e normali. I gufi sono i classici nottambuli: quelli che non c’è verso che si addormentino presto, che il pomeriggio sono pieni di energia e che al mattino hanno il risveglio parecchio laborioso.

Le allodole al contrario sono i mattinieri: quelli a cui la sera viene sonno presto, e che alla mattina di buon’ora sono già in piedi (relativamente) pieni di energia, già vigili e attenti subito dopo il risveglio. Sono quelli che non riescono a rimanere a letto al mattino e sentono il bisogno di alzarsi.

La difficoltà di addormentamento

Questo problema consiste nell’avere difficoltà ad addormentarsi la sera, indipendentemente dalla stanchezza accumulata. Personalmente mi è successo recentemente di fare esperienza di questo problema, e di riuscire a prendere sonno solo molto tardi nonostante mi coricassi ad un’ora giusta.

Cosa significa? Come si è venuta a creare questa situazione? Gli stati emotivi influenzano il sonno. Quando sei triste, depresso, pieno di pensieri, e anche quando sei molto contento ed eccitato da qualcosa fai fatica a dormire. Questo è precisamente il motivo per cui caffè e the allontanano il sonno: inducono uno stato di eccitazione, il quale inibisce la percezione del sonno e della stanchezza (probabilmente per un fatto di rilascio/inibizione di neurotrasmettitori).

Quando questo succede per diverse notti consecutive, può accadere che si formi una convinzione negativa: quando ti accingi a coricarti cominci a pensare “tanto non riuscirò a prendere sonno”, ed ecco che si crea un’aspettativa che inconsciamente traduciamo in realtà (una cosiddetta profezia autoavverante come la si definisce in ambito psicologico).

A lungo andare quindi la difficoltà di addormentamento diventa una situazione che si auto-alimenta, una situazione cronica.

Come dormire bene

Veniamo alla parte principale del post: i consigli di questo primario su come ricominciare a dormire bene, superando tutta una serie di disturbi del sonno (non solo quelli dell’addormentamento).

• Mangiare poco prima di coricarsi
• Niente cibi piccanti la sera
• Niente televisore/computer prima di coricarsi: evitare il televisore e il computer per circa un’ora prima di andare a dormire. La luminosità dello schermo inibisce il rilascio della melatonina (una sostanza che induce un rallentamento nel metabolismo favorendo lo scivolamento nel sonno).
• Regolarità nel ciclo dormi-veglia: cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. La regolarità consente il formarsi di un’abitudine, a cui l’orologio biologico si adatta predisponendo il corpo al sonno al momento giusto.
• Ambiente confortevole dedicato (quasi) esclusivamente al sonno: non lavorare stesi a letto, si deve poter creare un’associazione mentale tra la camera da letto e il sonno. Diversamente quando ci si corica possono venire in mente preoccupazioni lavorative, il che ovviamente non aiuta l’addormentamento.

Se c’è un compito che devi portare a termine ma che non ti decidi a svolgere, magari perchè noioso, allora c’è una semplice cosa che si può fare per potersi finalmente mettere al lavoro: K. Stone consiglia di chiamare un proprio amico, e l’unica cosa che dovrà fare sarà farti compagnia e assicurarsi che tu faccia quello che devi fare.

Quando si affronta il problema della procrastinazione, significa che non c’è abbastanza motivazione e la presenza dell’amico è un utile incentivo in questo senso.

Inutile dire che se vuoi essere libero di concentrarti sulle tue passioni e sul tuo lavoro, tutte le informazioni che ti servono devono essere facilmente accessibili. Quante volte ti è successo di sprecare un mucchio di tempo a cercare tra le montagne di carte sulla tua scrivania un documento, o tra le migliaia di file del tuo hard-disk? Appunti, numeri di telefono, libri da leggere, gestione del budget, i progetti, gli obbiettivi mensili, ecc. Il problema è trovare un buon posto per tenere tutte queste informazioni.

Se vuoi essere ben organizzato, allora tieni tutte le informazioni che ti servono in un solo posto (a al massimo in pochi). Un tool perfetto per questo scopo è un wiki.

Cosa puoi fare con un wiki? Ecco una breve carrellata, ma le possibilità sono limitate solo dalla tua fantasia:

• liste di cose da fare: puoi facilmente creare un link ad un progetto, ed ecco che avrai la pagina del progetto.
• lista dei desideri: tutte le cose che ti compreresti se diventassi milionario.
• Idee regalo: se hai un’idea su un possibile regali, puoi annotarla ed evitare la classica corsa dell’ultimo minuto.
• Lista delle letture: tieni una lista dei libri che intendi leggere e che hai letto.
• Logs: puoi conservare i log delle tue sessioni di allenamento in palestra, dell’alimentazione, delle spese o quello che vuoi.
• Obbiettivi: scrivi i tuoi obbiettivi per l’anno corrente, e dei mini-obbiettivi per ogni mese.Focalizzarsi sugli obbiettivi aumenta di molto le probabilità di successo.
• Diario: registra gli avvenimenti della tua vita, analizza le tue giornate e conserva la memoria dei tuoi successi.
• Contatti: mantenere i dati dei tuoi contatti su un wiki ha molti vantaggi. E’ semplice, rapido e disponi delle funzioni di ricerca del wiki per trovare le informazioni quando servono senza troppa fatica.
• Collaborazione: puoi mettere su un wiki per un progetto a cui stai lavorando e dare l’accesso ai tuoi collaboratori. In questo modo il wiki diventa un perfetto strumento di collaborazione e coordinazione.
• Bookmarks: Salva i tuoi siti preferiti, organizzali in categorie e accedi ad essi quando vuoi e da dove vuoi.
• Appunti: puoi avere un posto in cui mettere tutti gli appunti e le idee che ti vengono in mente.
• Riferimenti: conserva i riferimenti a tutte le informazioni che guarderai più tardi in base alla categoria.
• Pianifica: pianifica un viaggio, evento, vacanza, matrimonio, … ogni cosa.

E’ possibile creare un wiki su internet e potervi accedere da qualunque posto fornisca una connessione, da qualsiasi computer. Fortunatamente esistono molti servizi di hosting che permettono di ospitare gratuitamente il proprio wiki, ad esempio: Wikispaces, Wiki-site, wikihost, ecc..

Ma bisogna fare attenzione a mettere tutte le proprie informazioni in un unico luogo, specialmente se si può accedervi tramite internet. Se ci sono informazioni sensibili (contatti, finanze, appunti, ecc.), conviene proteggere l’accesso con una password. In alternativa è possibile utilizzare un wiki personale che può essere sia un’applicazione web che gira localmente che una vera e propria applicazione in stile editor di testo, e che fornisce tutte le funzionalità di un wiki.

Se vuoi provare un wiki senza dover installare software, ti consiglio TiddlyWiki: è un’applicazione scritta in html e javascript che gira completamente nel tuo browser e non ha bisogno di alcuna installazione. Basta puntare il browser all’homepage di tiddlywiki e si avrà già il software funzionante da provare subito (è stato testato con Internet Explorer, Firefox, Opera e Safari).

Per maggiori informazioni il post di Leo Babauta su LifeHack.org.

Se è vero che l’informatica e la rete possono essere un mezzo di espressione, quindi in definitiva uno strumento, dobbiamo evitare di farci dominare da esso. E’ una battaglia per riprendersi il proprio tempo. Occorre concentrarsi sull’obbiettivo, non sul mezzo per ottenerlo!

Dai un’occhiata alla tua giornata-tipo: se passi la maggior parte di essa su internet (e non lavori nel campo), sei pieno di account su siti di reti sociali (facebook, myspace, flickr, ecc.) ed il tuo hard-disk è pieno di documenti che, pensandoci bene, non userai mai o che richiederebbero un anno intero per essere letti, ti do una notizia: la tua “digital-life” è piena di paccottiglia.

Leo Babauta sul suo ZenHabits, suggerisce una semplice cura che vorrei riassumere qui.

Si tratta di una serie di accorgimenti:

• Fai una bella “pulizia di primavera”: prenditi del tempo (per esempio 30 minuti al giorno) nel quale eliminare tutto ciò che non è importante. Ripulisci i file dall’hard-disk, elimina bookmarks, elimina vecchie email, riduci il numero di account che possiedi.
• Mira a semplificare: quando hai qualcosa che potresti archiviare, invece di domandarti se ti serve, domandati se la puoi cancellare. Devi semplificare, non complicare. E’ un cambiamento di mentalità.
• Abituati a fare delle pulizie periodiche: proprio come occorre pulire regolarmente la propria casa, occorre eliminare le cose non necessarie dalla tua “casa digitale”.

In particolare alcuni utili suggerimenti:

• Concentrati su una cosa sola alla volta. Si lavora meglio quando si è concentrati su un singolo obbiettivo, invece che dividendosi tra molti scopi diversi.
• Scegli solo le cose importanti, ed elimina il resto. Ad esempio se devi ripulire una directory sul tuo pc, scegli i file essenziali, spostali una destinazione temporanea, elimina tutto il resto e infine riporta i file essenziali dov’erano prima.
• Semplifica prima di organizzare. Piuttosto che creare un sistema per mantenersi organizzati con tutte le proprie cose man mano che si accumulano, è meglio mantenere il sistema semplice e diminuire le cose all’essenziale.
• Organizzati: un posto per ogni cosa. Una volta ridoto tutto all’essenziale, è meglio organizzare tutto in un singolo posto, o al limite in pochi. Per esempio in un wiki personale. Organizzare tutto in un singolo posto, riduce la necessità di cercare le cose quando servono.
• Riduci i tuoi accounts. Stesso discorso dei file, elimina ciò che non è strettamente necesario.
• Semplifica i tuoi feed. Ho già pubblicato un post in proposito.
• Ripulisci la tua casella di posta. Inutile tenere troppi account e la posta di 5 anni fa. Se necessario archiviala.
• Ripulisci il tuo desktop. E’ inutile avere tutte quelle icone sul desktop. Creano solo confusione e rallentano il computer. Semplifica, ed elimina tutto il superfluo. Avere un bel desktop pulito velocizza il pc, rilassa e ti permette di concentrarti meglio. Crea directory diverse per contenere downloads, ciò su cui lavori, le cose da leggere, ecc.
• Smettila di ammassare spazzatura. Una volta raggiunto l’ordine, è necessario conservarlo. Ogni volta che stai per salvare qualcosa domandati se è veramente necessario. Se non lo è, non darti pena di archiviarlo.

Una riflessione sui sistemi di organizzazione. Ne esistono molti, ed il più famoso è senz’altro il GTD di David Allen. In rete è possibile trovare un gran numero di entusiasti che lo utilizzano e persino alcuni che vi hanno dedicato interi blog. Ma siamo davvero sicuri dell’utilità di questi sistemi? Non è che forse ci si sta ancora una volta fossilizzando sui mezzi invece che sullo scopo?

Se ti trovi bene, ottimo! Non sprecare tempo con questo post. Ma se senti che l’organizzazione delle tue attività è diventata una fonte di stress e ti porta via una parte importante del tuo tempo, è ora di ripensare la tua produttività. E’ necessario concentrarsi sui risultati, non sul mezzo per ottenerli.

Le premesse fallaci dalle quali solitamente si parte, sono che l’essere umano medio non ha capacità di organizzazione, e che un sistema ben congegnato in ogni suo aspetto, permetterà di portare a termine tutte le proprie attività in maniera rapida e indolore. In realtà, bastano pochi semplici accorgimenti per evitare di perdere tempo. Ecco perchè basta un sistema veramente minimo: ad esempio un blocco note, una lista di obbiettivi giornaliera e un calendario.

La parola d’ordine dev’essere quindi questa: semplificare!

Succede spesso che impariamo fin da bambini a nascondere le nostre vere passioni e talenti, in favore di ciò che è “socialmente accettabile”. Potremmo essere stati contagiati dalle aspettative dei nostri genitori, o indotti erroneamente a credere da chi ci sta intorno e dagli stereotipi della società, che la nostra “vocazione” sia inutile, deprecabile o peggio pericolosa.

Il complesso delle tue passioni e talenti determina quella che potrei chiamare “vocazione” (non in senso religioso). E’ come una voce che quando eri piccolo ti parlava forte e chiaro, ma crescendo si affievolisce sempre di più. In alcuni viene soppressa così fortemente, che diventa estremamente difficile riportarla in superficie, mentre in altri si è conservata intatta e cristallina.

Troppo spesso ci sentiamo inprigionati da lavori totalmente insoddisfacenti, e di tanto in tanto molti sentono il desiderio di rientrare dopo tanto tempo in contatto con sè stessi. Molti si sentono come se stessero vivendo la vita di qualcun’altro. E questo perchè abbiamo rinunciato a essere noi stessi, e inseguiamo sogni che non sono i nostri.

Come ritrovare sè stessi? E’ un concetto molto ampio, ma interpretato magistralmente da Robbin Williams in “Dead Poet’s Society”: “Figlioli, dovete combattere per trovare la vostra voce! Più tardi cominciate a farlo, e più grosso è il rischio di non trovarla affatto!”

Se vuoi approfondire, consiglio questa serie di post di Michelle Martin su Pick The Brain. Potrei anche pubblicare qui le traduzioni… Consiglio anche il libro di Naomi Stephan.

La prima cosa (e più importante) è la passione. Togliti dalla testa di potere dare il massimo in qualcosa per cui non senti un genuino interesse. La passione sarà la motivazione che ti aiuterà nei periodi difficili che inevitabilmente ti troverai ad affrontare, specialmente all’inizio.

Essere dei maestri nel proprio campo, richiede di investire una quantità considerevole di tempo ed energie, specialmente facendo ricerche, documentandosi e dialogando con i migliori esperti. Ecco gli ingredienti con cui cominciare: passione, ricerca e dialogo. A cui potremmo anche aggiungere la fantasia e la creatività, ma sono qualità che andrebbero integrate in ogni tua attività.

Ma di solito l’ostacolo più grande è capire quali sono le tue passioni. Sembra una cosa banale, ma ti assicuro che non è così: recenti ricerche psicologiche sulla felicità (un campo di ricerca ancora giovane), sostengono che in genere le persone hanno una pessima capacità di riconoscere ciò che le può rendere felici. Quindi si potrebbe cominciare con una semplice domanda: cos’è che fai spesso nel tuo tempo libero, quando non c’è nessuno che ti dice di farlo, e in cui investi gran parte del tuo tempo? La risposta potrebbe stupirti.

Il secondo passo più importante è informarsi. Cerca i migliori esperti del tuo campo, e instaura un dialogo. Impara da loro, osservali. E’ come se fossi un bambino che vuole imparare ad andare in bibicletta: all’inizio non sarà in grado di rimanere in equilibrio, perciò osserverà chi è capace di usarla, ascolterà i suoi consigli e userà delle rotelle. Un giorno, semplicemente toglierà le rotelle e si renderà conto di poter andare avanti con le sue sole forze.

Vuoi risaltare tra la folla? Vuoi essere originale? Allora pensa fuori dal coro e con la tua testa! Come puoi essere migliore della massa se pensi come tutti gli altri? No, essere originali vuol dire avere il coraggio di buttare al vento tutte le convinzioni e le tradizioni per tentare qualcosa di NUOVO.

E per fare questo, Albert Einstein ci dà qualche dritta per poter essere dei “cattivi ragazzi”:

1. L’immaginazione è più importante della conoscenza.
2. Chi non ha mai commesso sbagli, non ha mai provato nulla di nuovo.
3. Grandi personalità hanno spesso trovato violenta opposizione nelle menti deboli.
4. L’unica cosa che ha veramente valore è l’intuizione.
5. Non possiamo risolvere i problemi con lo stesso modo di pensare che li ha creati.

Tutti abbiamo un grande sogno, un progetto che vogliamo realizzare nel corso della nostra vita. Può essere qualcosa di grande, come avviare un’attività redditizia, o anche piccola (per gli altri) come conoscere una persona speciale.

Per raggiungere questo scopo, occorre certamente lavoro, ma nessun lavoro può essere fatto senza la giusta motivazione. Da qui la necessità di chiarire bene l’obbiettivo, crearsi un’immagine di successo nella quale ci vediamo vincenti e magari prestare attenzione alle storie di persone che sono riuscite a realizzare il proprio sogno, anche se sembrava impossibile.

Inoltre fatti questa semplice domanda: “perchè?”
Diventa cosciente dei motivi del tuo desiderio: può diventare una buona fonte di motivazione, incrementare la conoscenza di te stesso e anche a volte farti capire che quello che vuoi non è necessariamente quello che credevi, in modo da non sprecare energie in qualcosa di cui non hai realmente bisogno.

La neurobica è una “ginnastica per la mente” elaborata da Lawrence Katz e Manning Rubin. Si basa sulla scoperta che l’invecchimento del cervello non è causato dalla morte delle cellule cerebrali, perchè queste possono essere prodotte anche da settantenni.

Il principio base della neurobica, come anche del pensiero creativo, è la novità. Quando si impara qualcosa o si compiono delle azioni in modo abituale, nel cervello si formano dei percorsi preferenziali tra i dentriti e le sinapsi. La sfida consiste nel non abbandonarsi a routine e alla normalità, per far sì di mantenere la capacità di adattamento (e quindi di produrre nuove cellule cerebrali) in allenamento.

Ad esempio si può andare al lavoro facendo strade diverse, scegliendo i capi da indossare solo tramite il tatto o modificando le routine acquisite (vestirsi dopo colazione o viceversa). Insomma, tutto quello che va fuori dagli schemi.