Dormire bene: stop alla difficoltà di addormentamento

L’altro giorno mi è capitato casualmente di sentire alla radio un programma in cui un primario di disturbi del sonno di un ospedale milanese ha parlato del fatto che i disturbi del sonno affliggono un gran numero di persone.

Io stesso ho avuto problemi ad addormentarmi fino a poco tempo fa, quindi in questo post mi concentrerò sul problema della difficoltà di addormentamento.

Gufi e allodole

Una prima distinzione da tenere presente è che le esigenze che riguardano il sonno variano da persona a persona. Da una parte abbiamo esigenze diverse per quando riguarda la durata (in media una persona ha bisogno di 7-8 ore di sonno, ma alcune hanno bisogno anche di 10-11 ore mentre altre sono perfettamente riposate dopo 6 ore), ma anche per quanto riguarda l’orologio biologico.

Il professore ha parlato di gufi, allodole e normali. I gufi sono i classici nottambuli: quelli che non c’è verso che si addormentino presto, che il pomeriggio sono pieni di energia e che al mattino hanno il risveglio parecchio laborioso.

Le allodole al contrario sono i mattinieri: quelli a cui la sera viene sonno presto, e che alla mattina di buon’ora sono già in piedi (relativamente) pieni di energia, già vigili e attenti subito dopo il risveglio. Sono quelli che non riescono a rimanere a letto al mattino e sentono il bisogno di alzarsi.

La difficoltà di addormentamento

Questo problema consiste nell’avere difficoltà ad addormentarsi la sera, indipendentemente dalla stanchezza accumulata. Personalmente mi è successo recentemente di fare esperienza di questo problema, e di riuscire a prendere sonno solo molto tardi nonostante mi coricassi ad un’ora giusta.

Cosa significa? Come si è venuta a creare questa situazione? Gli stati emotivi influenzano il sonno. Quando sei triste, depresso, pieno di pensieri, e anche quando sei molto contento ed eccitato da qualcosa fai fatica a dormire. Questo è precisamente il motivo per cui caffè e the allontanano il sonno: inducono uno stato di eccitazione, il quale inibisce la percezione del sonno e della stanchezza (probabilmente per un fatto di rilascio/inibizione di neurotrasmettitori).

Quando questo succede per diverse notti consecutive, può accadere che si formi una convinzione negativa: quando ti accingi a coricarti cominci a pensare “tanto non riuscirò a prendere sonno”, ed ecco che si crea un’aspettativa che inconsciamente traduciamo in realtà (una cosiddetta profezia autoavverante come la si definisce in ambito psicologico).

A lungo andare quindi la difficoltà di addormentamento diventa una situazione che si auto-alimenta, una situazione cronica.

Come dormire bene

Veniamo alla parte principale del post: i consigli di questo primario su come ricominciare a dormire bene, superando tutta una serie di disturbi del sonno (non solo quelli dell’addormentamento).

• Mangiare poco prima di coricarsi
• Niente cibi piccanti la sera
• Niente televisore/computer prima di coricarsi: evitare il televisore e il computer per circa un’ora prima di andare a dormire. La luminosità dello schermo inibisce il rilascio della melatonina (una sostanza che induce un rallentamento nel metabolismo favorendo lo scivolamento nel sonno).
• Regolarità nel ciclo dormi-veglia: cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. La regolarità consente il formarsi di un’abitudine, a cui l’orologio biologico si adatta predisponendo il corpo al sonno al momento giusto.
• Ambiente confortevole dedicato (quasi) esclusivamente al sonno: non lavorare stesi a letto, si deve poter creare un’associazione mentale tra la camera da letto e il sonno. Diversamente quando ci si corica possono venire in mente preoccupazioni lavorative, il che ovviamente non aiuta l’addormentamento.

Studio più efficace in cinque minuti o meno

Visto che è tempo di ritornare a lezione dopo le vacanze natalizie, riprendo ed elaboro un articolo di Cal Newport su come migliorare fin da subito i risultati del proprio studio. Questi consigli sono utili non solo a chi studia all’Università, ma a chiunque intenda apprendere qualcosa in generale (sia a scuola che fuori).

Ma prima di tutto un pò di background su Cal Newport: mantiene il blog Study Hacks (che ha ricevuto il premio Performacing Blog Award “Best Education Blog” del 2007) e ha scritto un paio di libri sullo studio efficace ed efficiente (“How to win at college” e “How to became a straight-A student”). Naturalmente si è laureato con ottimi voti.

Ed ora dritti ai tre consigli che molto probabilmente saranno in grado di migliorare fin da subito le tue “performance” nell’apprendimento. Com’è possibile? Beh, secondo l’esperienza di Cal (e da quanto vedo con i miei occhi tra i miei compagni di corso) la maggior parte degli studenti ha delle abitidini di studio terribili. Se questo può non essere un problema alle medie o alle superiori, all’università diventa un vero problema visto il carico di studio e i risultati richiesti. Quindi questi tre semplici cambiamenti possono darti già buoni risultati. Non ti renderanno un “superstudente”, per quello occorre qualche accorgimento in più, ma sicuramente farai meglio di ora.

1) Delinea un piano di studio

La maggior parte degli studenti studia senza uno straccio di pianificazione: aspettano fino a essere terrorizzati dall’imminenza di un esame per mettersi a sfogliare febbrilmente appunti e libri pochi giorni prima dell’esame. Questo ovviamente è un pessimo modo di procedere.

Occorre inserire un pò di pianificazione, una direzione, un piano per evitare di brancolare nel buio costantemente preoccupati di cosa fare dopo e da quanto manca al termine.

Fai questo: una settimana prima dell’esame, prenditi 60 secondi per delineare una strategia di studio. Stabilisci che tipo di preparazione ti serve, quando e su cosa ti metterai a lavorare ogni giorno, e segui questo piano il più fedelmente possibile. Questo semplice accorgimento farà già tanto per darti una preparazione migliore, più intelligente, efficiente e con meno stress.

2) Lavora in modalità eremita

Non lavorare in posti ricchi di distrazioni. L’ingrediente fondamentale di un’apprendimento efficiente (in poco tempo) ed efficace (massimizzare quello che si impara) è la concentrazione.

Ci vuole completo isolamento per potersi concentrare al massimo sul materiale da apprendere. Il focus è cruciale, e l’abilità di focalizzarsi completamente e velocemente sul materiale è la chiave per padroneggiare il materiale.

3) Non ripassare MAI in modo meccanico

Rileggere i propri appunti in silenzio ancora e ancora è un modo terribile di studiare, perchè il più delle volte la mente non presta l’attenzione necessaria con la semplice lettura.

Un’altra chiave per uno studio migliore è l’elaborazione: non basta leggere, bisogna impegare risorse mentali per estrarre il significato dal materiale e organizzarlo nella tua mente in strutture cognitive da relazionare con altre informazioni che già possiedi. E per questo serve concentrazione (vedi punto 2). In pratica occorre un metodo di studio più interattivo della semplice lettura.

Nella letteratura della psicologia dell’apprendimento di parla di “ripasso meccanico” e “ripasso elaborativo” (in mancanza di traduzioni migliori dei termini rote rehearsal e elaborative rehearsal), in cui il primo consiste nel rileggere e rivedere a oltranza lo stesso materiale nella stessa forma, mentre il secondo si riferisce al rivedere il materiale rielaborandolo con le proprie parole in maniera interattiva.

Ci sono moltissime possibilità su come compiere questo tipo di studio, e trovare il modo migliore per sè è anche divertente, comunque ecco qualche esempio:

• Dato un argomento da ripassare, si tiene una lezione virtuale nella quale lo si spiega con le proprie parole. Questo cementa il materiale nel tuo cervello come la colla ed è anche piuttosto efficiente in termini di tempo. Inoltre l’audience può essere virtuale come reale: potresti spiegare ad un tuo compagno di studio che potrà farti domande.
• Un’altra possibilità è quella di scrivere una piccola relazione sull’argomento, sul concetto che devi ripassare (sempre ovviamente con le tue parole). Questo metodo richiede più tempo, ma può essere preferibile per alcune materie e per alcune persone.

Comunque l’unico punto importante è la rielaborazione.

Conclusioni

Queste sono semplici strategie che possono essere implementate in pochissimo tempo e richiedono poca fatica, ma per dare i loro frutti devono essere usate. Decidi di usarle fin da subito, e ne vedrai i risultati.

E l’ambito di applicazione è molto ampio, non è limitato ai corsi universitari: ad esempio se intendi apprendere qualcosa per tuo interesse personale o per la tua professione, potresti pensare ad applicare il ripasso elaborativo scrivendo post su un blog così tra l’altro sarebbero utili anche ad altre persone!

Articolo sul tecnostress

Segnalo un interessante articolo di Enzo Frenna su multitasking e sovraccarico cognitivo (information overload), argomenti che avevo già trattato brevemente.

Come sempre vige la regola della moderazione: non esagerare!

La spontaneità del carisma

Una relazione, soprattutto amorosa, non deve essere di dipendenza. Quando dipendi dalla persona amata sviluppi inconsciamente delle aspettative che puntualmente vengono recepite allo stesso livello (più o meno inconscio).

Ironicamente, qui come in altri frangenti, il miglior modo per trovare qualcosa è non cercarla…
Se cerchi a tutti i costi di piacere, molto probabilmente otterrai proprio l’effetto contrario. Se invece ti comporti in modo spontaneo, senza aspettarti nulla da nessuno, bensì riversando amore sugli altri otterrai quello che si chiama carisma.

Quindi non cercare, dà senza aspettarti nulla in cambio. Il desiderio genera frustrazione, ma se questo viene ridimensionato alla sua giusta importanza allora l’Amore tornerà ad essere quell’esperienza meravigliosa che tutti i poeti cantano con sensuale abbandono.

Tutto ciò deriva dalla mia esperienza personale, ma non ha la pretesa di essere presa per Verità assoluta. Ognuno in fondo crea la propria realtà.