Readability: di nuovo il piacere di leggere

Internet è un mezzo di comunicazione sempre più diffuso e importante nelle nostre vite, tanto che ha e avrà ancora per molti anni un effetto trasformativo sulla nostra società.

Ma non è tutto oro quel che luccica, infatti è diventato ormai chiaro che internet tra blog e siti vari è principalmente un mezzo per “sforgliare” informazioni velocemente e con una certa superficialità. Il che fino ad un certo punto può anche andare bene, per lo studio approfondito ci sono i libri, sui quali ho già riportato alcune strategie per sfruttarli al meglio.

Dato il tipo di mezzo e la quantità di informazioni disponibili è molto facile cadere vittime del sovraccarico cognitivo e persino di alterazioni del cervello che diminuiscono la capacità di concentrazione. Tutti i banner, le animazioni in flash, e gli innumerevoli orpelli che troviamo nella maggior parte dei siti non fanno altro che distrarci da quello che veramente conta: i contenuti.

Ecco perchè esiste un semplice strumento che ti permette di eliminare tutte queste distrazioni per poterti veramente concentrare su quello che ti interessa: Readability di Arc90 Lab. Si tratta tecnicamente di un bookmarklet che rimuove tutte le cinfrusaglie e presenta il contenuto di una pagina in modo leggibile e consistente.

Provalo, è molto semplice da usare. Potresti cominciare a provarlo con questo stesso post 🙂

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Accetta il peggio e sii libero

Come ho già scritto in passato, con tutta probabilità sei in qualche misura vittima delle tue paure. Certo, la paura è un’emozione necessaria a volte, ma in molti casi non fa altro che frenarti impedendoti di esprimere tutto il tuo potenziale.

Se sei timido, taciturno e non riesci a relazionarti come vorresti con gli altri, allora probabilmente sei frenato dalle tue paure: paura del giudizio degli altri, paura di scoprire di essere imperfetto, etc. etc. Non sei tu ad essere “difettoso”.

Ragionandoci un pò si può arrivare a capire che queste paure sono limitanti e infondate, ma raramente questo basta a superarle. Oltre alla mera comprensione serve anche fare esperienza e sperimentare questa nuova consapevolezza. Indubbiamente è tutt’altro che facile e non è una cosa che può accadere dall’oggi al domani. Come fare?

Quando ti trovi in una situazione in cui puoi esprimerti, prova a pensare a quale potrebbe essere la conseguenza peggiore che ti può accadere se lo fai. Immaginala pure nei suoi particolari, non giudicare osserva e basta. Ora accetta le conseguenze e fallo a testa bassa. Ci vuole coraggio, ma dopo le prime volte diverrà lentamente più facile perchè dimostrerai a te stesso ad un livello profondo che quelle tue paure sono per lo più irrazionali e i vantaggi che ne derivi superandole ti aiuteranno molto nel compiuto.

Così diverrai veramente libero. Libero di essere te stesso, di esprimerti senza reticenze. Di camminare a testa alta e dire “Io sono qua“. Accetta il peggio e goditi la libertà di ESSERE.

Trova il tuo ritmo

La vita è fatta di ritmi: il giorno e la notte, le stagioni, la vita, etc. Come ogni atleta sa non ti puoi aspettare di essere nel pieno della forma in ogni momento, servono dei periodi di recupero per poter dare il massimo quando serve.

I ritmi rivestono un ruolo particolarmente importante nei lavori che richiedono concentrazione, creatività e innovazione. Insomma, tutto ciò che è cognitivamente impegnativo. Hai bisogno di pause per ricaricare le pile di tanto in tanto.

Non lasciarti prendere dalla foga o dalla frustrazione. Concentrati, riposati, concentrati, riposati. Trova il tuo ritmo.

Ruminatori: attenzione alla CBT

Ho scritto in un paio di precedenti post su come la terapia cognitivo-comportamentale (TCC o CBT) sia uno strumento utilissimo e di provata efficacia per il raggiungimento del benessere psicologico. Tuttavia una recente ricerca lancia una avvertimento da prendere in considerazione a questo riguardo.

Si tratta di uno studio preliminare condotto per verificare l’efficacia dei libri di auto-terapia basati sulla CBT (Cognitive-Behavioural Theraphy) su un campione (limitato) di studenti a rischio di depressione. Sono stati predisposti diversi gruppi di controllo: uno ha utilizzato il libro “Benessere della mente per negati” da me consigliato nei post precedenti, un secondo gruppo un altro libro di CBT ma che utilizza un approccio “alternativo” e un terzo con libri di altro tipo.

“Benessere della mente per negati” adotta l’approccio terapeutico classico della CBT: l’identificazione dei pensieri negativi e relativa disputa con strumenti come ad esempio la scheda ABCD e la conoscenza degli errori cognitivi più diffusi, mentre i libri usati dal secondo gruppo di controllo presentano sempre la CBT ma senza questo processo di identificazione e disputa.

Risultato: I libri di auto-terapia basati sulla CBT che insegnano la relazione tra eventi-pensieri-emozioni e prevedono l’identificazione di pensieri negativi con relativa disputa possono essere negativi per chi tende a “ruminare” (ovvero pensare e ripensare a cose negative). Per queste persone è più indicata una forma di terapia che NON si basi sulla disputa dei pensieri negativi.

Fonte: Haeffel, G. (2010). When self-help is no-help: Traditional cognitive skills training does not prevent depressive symptoms in people who ruminate. Behaviours Research Therapy, 48(2), 152-157 DOI

Commento

Alla luce di questo studio, seppur preliminare, si evidenziano dei possibili rischi nella pratica autonoma della CBT:

  • Si basa sull’idea che alcuni pensieri sono cattivi e vanno eliminati.
  • Rischia di generare loop ossessivi su pensieri difficili.

Questo perchè al cuore dell’approccio terapeutico c’è l’idea che alcuni pensieri siano “giusti” e altri “sbagliati”, e che quest’ultimi vadano combattuti ed eliminati. Questo, in alcune persone che stanno lavorando con la CBT, crea un senso di colpa ogni volta che provano certi pensieri, il che certamente non aiuta il miglioramento.

Inoltre si sa che la CBT è molto efficace nel trattamento di una gran varietà di disturbi, ma in alcuni casi rimane il rischio di “ricaduta”.

La terza generazione

In pricipio vi fu la REM (Rational-Emotive Theraphy, terapia razionale-emotiva) di Ellis (la “prima generazioni”). Una decina di anni dopo nacque la CBT (la “seconda generazione”).

Negli ultimi anni la psicoterapia ha compiuto ulteriori passi in avanti producendo la “terza generazione” di psicoterapie, ad esempio:

  • ACT (Acceptance-Commitment Theraphy)
  • MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Theraphy)

Che differiscono dalla CBT per un’idea fondamentale:

Non sono i pensieri ad essere il problema, ma l’AGIRE in base ad essi come fossero VERI ad esserlo.

In altre parole, queste terapie non dicono se un pensiero è “giusto” o “sbagliato”, ma insegnano l’indipendenza dai pensieri e mettono in grado di agire per il meglio uscendo dalla propria testa per vivere la propria vita LIBERI dal giogo di pensieri negativi, oppressivi e deprimenti.

Questa forma di terapia, ha anche il vantaggio di eliminare il problema delle ricadute.

Riassunto

  • La CBT praticata autonomamente può avere effetti negativi in chi tende a “ruminare”.
  • La CBT si basa sulla relazione eventi-pensieri-emozioni e sulla distinzione tra pensieri “giusti” e “sbagliati”. C’è il rischio di loop ossessivi e di AUMENTO dei sintomi depressivi.
  • La “terza generazione” (ACT, MBCT, The Work, ecc) si basa sull’indipendenza dai pensieri senza preoccuparsi troppo se siano veri o falsi, sull’uscire dalla propria testa e vivere la propria vita.

“Do not dwell on the past, do not dream of the future, concentrate the mind in the present moment.” –Buddha

Cambiare è possibile

Una delle domande esistenziali, con la quale tutti prima o poi ci confrontiamo è: “chi sono?” Non è una domanda semplice a cui trovare una risposta.

C’è molta confusione sul concetto di identità, che a volte può creare delle resistenze al cambiamento. Nella nostra vita noi nasciamo, cresciamo e maturiamo commettendo errori. Nel corso del tempo ci miglioriamo sempre di più sviluppando le nostre facoltà positive e cercando di “smussare” gli angoli spigolosi. Ma ad un certo punto qualcuno si ferma, e a dispetto della chiara necessità di evolversi, di cambiare qualcosa, si rifiuta. Con scuse tipo:

Non voglio tradire la mia natura per compiacere gli altri. Non è possibile cambiare ciò che sono, sarebbe solo una tortura inutile. Le persone DEVONO accettarmi per quello che sono.

Io credo che queste cose siano in genere una razionalizzazione della paura di cambiare, o di una sensazione che farlo comporti troppa fatica. Ma spesso si tratta un senso di identità confuso, con il quale ci si identifica anche con i propri difetti (tranquillamente eliminabili). Il risultato è la convinzione che tentare di eliminarli va contro la propria natura, è impossibile e sarebbe una inutile violenza a sè stessi.

Lo spettro della consapevolezza di sè

La mia teoria (sicuramente non nuova) è che il nostro senso del sè, di identità, la nostra visione dell’immagine di sè evolva in vari stadi. In ognuno di questi stadi ci si identifica con un particolare attributo attuale del nostro sè (come comportamenti, pensieri, emozioni), e uno stadio di consapevolezza superiore si ottiene trascendendo quello attuale trasformando il soggetto dell’identità in un oggetto: da “io sono X” a “io posseggo X”.

Un esempio

Ad esempio, ad uno stadio relativamente basso una persona può identificarsi con i propri comportamenti: “Io sono i miei comportamenti.” Ma le azioni sono solo una particolare espressione del nostro sè, non ci definiscono completamente. Tra l’altro, sappiamo (sia attraverso il senso comune che le ricerche di psicologia comportamentale) che comportamenti e abitudini possono essere cambiate.

Chi però è a questo stadio di consapevolezza di sè, se ha una brutta abitudine come ad esempio il ricercare costantemente approvazione dagli altri, si identificherà con essa e non riuscirà a disfarsese. Per questa persona l’essere remissivi e farsi mettere i piedi in testa farà parte della propria percezione di sè e tentare di eliminarlo sarebbe un attentato alla propria identità. Come risultato, sarà MOLTO difficile cambiare.

“E’ inutile, io sono così non c’è nulla da fare!”

Trasceso questo stadio però, il “io sono questo comportamento” diventa un “io ho questo comportamento”. La dipendenza dall’approvazione degli altri da soggetto che definisce il sè diventa un oggetto, un attributo. La persona non si identifica più con il suo atteggiamento che quindi può essere cambiato senza per questo intaccare la propria immagine di sè. Il cambiamento diventa possibile. Magari non sarà facile, ma possibile.

Conclusione

  • La consapevolezza di sè attraversa vari stadi che vanno trascesi per supportare i cambiamenti necessari al miglioramento della propria vita.
  • Comportamenti, pensieri ed emozioni sono attributi che in ultima analisi non fanno parte della nostra essenza, che è pura consapevolezza. Di conseguenza non sono immutabili.

Quindi, cambiare in meglio senza tradire la propria natura è possibile. Tu PUOI cambiare. Hai il potere e il diritto di farlo, per migliorare la tua vita e di chi ti sta attorno.

Sopportare le emozioni negative

Ho parlato della distinzione tra emozioni negative sane e malsane, e di come quelle sane siano risposte emotive utili per affrontare la vita. Quindi non è un atteggiamento sano cercare di eliminare ogni emozione negativa pensando che ci sia qualcosa di sbagliato in sè stessi. Semplicemente può esserci bisogno di lavorare sul proprio modo di pensare per sperimentare la versione più sana, utile e meno estrema di certe emozioni.

Sopportare!

Quindi le emozioni negative, se sono sane, sono una cosa naturale e positiva se prese per il verso giusto e con il giusto atteggiamento. Ne consegue che puoi e dovresti sopportarle. Puoi volerle eliminare attraverso qualche azione che ne elimini la causa, ma non pensare neanche per un momento che ci sia qualcosa di sbagliato in te che è necessario curare.

Se provi preoccupazione, tristezza, fastidio, rimorso, delusione, disappunto, sappi che è naturale! Sopporta e cerca un modo per superare la cosa, ma tu sei OK.

La base di tante emozioni negative malsane

La causa che molte delle emozioni negative non sane hanno in comune è un atteggiamento rigido, assoluto e basato su pretese. Per esempio avere pensieri del tipo:

  • “Non dovrei essermi comportato così”
  • Non posso sopportare questa situazione”
  • Dovrebbe aver agito diversamente”
  • “Gli altri devono avere rispetto per me”
  • ecc.

Questo modo di pensare basato su pretese non fa altro che generare rabbia, sensi si colpa, risentimento e diverse altre reazioni negative che spingono ad addossare la colpa agli altri e lamentarsi. Inoltre favorisce la tendenza ad ignorare il quadro generale e le cose nella giusta prospettiva.

Guarda il mondo per come è, non per come dovrebbe essere.

Il modo migliore di pensare invece, è quello di avere un atteggiamento flessibile e basato su preferenze. Ovvero non accampare pretese, riconoscere la libertà degli altri e il loro punto di vista, essere consapevoli che il mondo non va sempre come si vorrebbe e che non avrebbe ragione di farlo.

L’alternativa sana ai pensieri citati sopra sarebbe:

  • Vorrei non essermi comportato così”
  • Posso sopportare il dispiacere legato a questa situazione”
  • Preferirei che avesse agito diversamente”
  • Preferirei che gli altri mi trattassero con rispetto, ma non sono tenuti a farlo”

Quindi, se ti accorgi di pensare in maniera troppo rigida e di accampare pretese, sappi che è una delle cause per la quale provi emozioni negative malsane che ti portano (o potrebbero portarti) a comportarti in maniera sconveniente verso te stesso e gli altri.

Invece, cerca di pensare in maniera più flessibile e sii consapevole che è legittimo provare emozioni negative ed è possibile (e utile) conviverci. D’altronde se ci siamo evoluti con un meccanismo psicologico simile, significa che deve avere pure un qualche vantaggio dal punto di vista evolutivo…

Sane emozioni negative

Ho parlato di come le risposte emotive agli eventi siano determinate dai nostri pensieri. Con questa conoscenza, della buona volontà e un pizzico di tecniche giuste (come la TCC) è possibile letteralmente “riprogrammarsi”. Ma non bisogna cadere nell’estremo dell’assoluto pensiero positivo.

Pensiero positivo

Quando si parla del pensiero positivo si immagina giustamente un modo di comportarsi e di pensare che abbia dei vantaggi per sè e per gli altri. Si intende il cercare sempre il lato positivo di ogni situazione, e di trattare ogni problema come un’occasione per mettersi alla prova e migliorarsi.

Utilità delle emozioni negative

Ma c’è anche un modo sbagliato di intenderlo: pensiero positivo non significa non arrabbiarsi mai, essere sorridenti sempre e comunque, non provare mai emozioni “negative” e accettare qualsiasi comportamento. Le emozioni “negative” hanno una importante funzione nella nostra psicologia, quando sono risposte emotive sane servono per affrontare meglio le situazioni negative.

Gli psicologi definiscono disturbate quelle reazioni emotive che invece di aiutare ad affrontare una situazione negativa ti intralciano. Questo accade quando il significato attribuito a certi eventi non è del tutto corretto, realistico o utile, il che produce delle reazioni emotive (e spesso azioni vere e proprie nel mondo reale) che sono sproporzionate e dannose per sè e gli altri.

Un esempio di reazione emotiva disturbata: il primo appuntamento non funziona e a lei non interesso (evento), penso: “questa è la prova che sono un fallimento” (pensiero), quindi mi sento depresso (emozione) .

La stessa situazione, ma con la giusta prospettiva, produce una risposta emotiva ancora negativa, ma sana: a lei non interesso (evento), penso: “forse io e lei non siamo adatti l’uno per l’altra, oppure non mi sono comportato come meglio potevo” (pensiero), quindi sento un pò deluso.

La seconda reazione non è disturbata perchè è decisamente meno estrema, più accurata e utile perchè il disappunto può spingere a esaminare il proprio approccio in cerca di possibili miglioramenti. E comunque, se veramente non eravate compatibili, ti ha fatto un favore a non dare un seguito alla cosa, sarebbe stata solo una fonte di frustrazione e una perdita di tempo 😉

In ultima analisi, è tutta una questione di interpretazione. Una sorta di kung-fu mentale 🙂

Conclusione

Il punto è che sebbene il pensiero positivo è indubbiamente un’aiuto, non è pensabile nè utile eliminare ogni forma di risposte emotive negative. Alcune di queste sono utili ad affrontare la Vita.

Salute di corpo e mente

Nella vita purtroppo esistono le malattie: da quelle più gravi che mettono in pericolo la vita stessa come i tumori e il cancro, a banali fastidi da cui è possibile guarire con dei semplici accorgimenti (raffreddore, un semplice mal di testa, ecc). Nei casi più gravi dobbiamo ricorrere all’aiuto di un medico, mentre per quelli più banali possiamo cavarcela da soli, ma in ogni caso sono situazioni a cui bisogna porre rimedio o quantomeno prestare la giusta attenzione.

Non c’è ragione di pensare che per la mente non possa essere la stessa cosa. Ci sono disturbi gravi che vanno trattati clinicamente come ansia, depressione, disturbi ossessivo-compulsivi e via di questo passo. Ma come per il corpo esistono disturbi che non sono gravi, ma di cui è necessario prendersi cura se si vuole raggiungere il benessere della mente.

“si definisce malattia un’alterazione dello stato fisiologico e psicologico dell’organismo, capace di ridurre, modificare negativamente o persino eliminare le funzionalità normali del corpo”
-Da wikipedia

Così come ci prendiamo cura (si spera) della nostra salute fisica e consultiamo un medico quando ne abbiamo bisogno, non dovremmo vergognarci di prenderci cura della nostra salute psicologica e consultare un esperto se sorgessero problemi gravi. Tra l’altro ci sono anche modi per ottenere aiuto in maniera gratuita o quasi, basta cercare un pò.

Natura dei disturbi psicologici

I disturbi della mente normalmente non sono di natura organica, ma sono dovuti al funzionamento più che alla “meccanica” del cervello. La mente è un organo complesso, potente e adattabile che si modifica continuamente nel corso della nostra vita mano a mano che viviamo le nostre esperienze.

Queste esperienze vengono interpretate e vanno a costituire la base della nostra visione del mondo formando convinzioni e schemi (abitudini) di pensiero che influenzano le nostre scelte. Spesso senza che ce ne rendiamo conto. Queste convinzioni poi, servono a loro volta per interpretare nuove situazioni e a suscitare emozioni e di conseguenza azioni. E’ evidente che se agiamo sotto l’influenza di convinzioni negative e non corrette, finiamo per vivere la vita in modo sbagliato, procurando sofferenza a noi stessi e agli altri. Ecco quindi che possiamo finire facilmente per assumere una visione del mondo che ci preclude il benessere e la felicità.

Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC)

Un’aiuto importantissimo (a cui ho già accennato in passato) e di grande efficacia (provata scientificamente da moltissimi studi condotti da esperti) è la terapia congnitivo-comportamentale (TCC, o in inglese CBT: Cognitive-Behavioural Therapy).

I vantaggi di questo metodo sono molti:

  • Applicabile a un gran varietà di disturbi, sia gravi che semplici “raffreddori”. Può essere usata per raggiungere e mantenere il benessere della mente
  • Applicabile autonomamente, a meno che non si tratti di disturbi gravi, può essere applicata autonomamente grazie al fatto che arma chi la pratica con tutte le conoscenze necessarie per auto-aiutarsi
  • Mantenimento dei risultati, può essere usata per evitare di avere ricadute
  • Facile da applicare, ultimo ma non meno importante

“Un concetto cardine della TCC è che le emozioni dipendono dai pensieri. Di conseguenza la TCC lavora sul principio secondo cui è possibile vivere più felicemente se si pensa in modo sano.”
Il benessere della mente per negati, Rob Willson & Rhena Branch

Un ottimo libro che parla di questa tecnica (ho appena cominciato la lettura, ma conoscendo lo stile di quella collana e dopo averlo sfogliato sono molto ottimista) è: “Il benessere della mente per negati”, di Rob Willson e Rhena Branch. Il titolo originale è: “Cognitive Behavioural Therapy For Dummies”. Come da tradizione per questa collana adotta un approccio adatto all’apprendimento, un linguaggio semplice e un approccio pragmatico (no, non sono pagato dalla casa editrice 😉 ).

Se per te non è un problema quel “per negati” (non dovrebbe esserlo, e se lo è certamente questo libro sarebbe un ottimo investimento), secondo me vale la pena darci un’occhiata.

PS: Ci sono anche le biblioteche… Ok, e anche internet 🙂

La potenza della scrittura

La scrittura ha molti benefici, tra i quali voglio sottolineare il potere di rendere manifesto l’invisibile.

Nella tua mente, in ogni istante, si accavallano molti pensieri il più dei quali non arrivano alla coscienza, ma che in ogni caso influenzano ogni tua azione e persino ogni tuo altro pensiero. A volte il turbine delle emozioni e dei pensieri da esse generati è così selvaggio che ti getta nella confusione e nel quale non riesci più a compiere delle scelte razionali.

La tecnica del flusso di coscienza

In casi come questi ho trovato di tremendo aiuto lo scrivere i miei pensieri così come vengono, senza censure, seguendo il flusso. Su carta o al pc, non ha importanza. Semplicemente inizio a scrivere qualsiasi cosa mi passi per la mente, senza giudicarlo o cercare di modificarlo.

Il mettere per iscritto i pensieri ti costringe a formularli, a renderli manifesti alla coscienza in modo da poterli comprendere ed eventualmente confutare. Se non li si formula, ci si ritrova a manipolare fumose sensazioni che essendo nascoste dalla cortina di fumo dell’inconscio, continuano a influenzare le tue azioni e pensieri senza che tu abbia la possibilità di cambiare le cose.

Invece, grazie alla scrittura puoi comprendere te stesso, le tue motivazioni, il tuo passato, le tue convinzioni, e quindi puoi anche cambiare. Puoi rendere manifesti i tuoi pensieri, i tuoi punti di forza e le tue debolezze, e il renderle chiare è il primo passo per cambiare le cose.

Ogni volta che ti senti confuso, ogni volta che sei felice e vuoi condividerlo, ogni volta che hai un’idea, quando vuoi cambiare qualcosa nella tua vita e quando vuoi capire qual’è la tua strada: mettiti a scrivere, senza censure e a ruota libera. Sarai grato di averlo fatto.

E il bello è che spesso piccoli aggiustamenti di prospettiva, piccole modifiche alle tue convinzioni, possono fare una differenza enorme.