Ruminatori: attenzione alla CBT

Ho scritto in un paio di precedenti post su come la terapia cognitivo-comportamentale (TCC o CBT) sia uno strumento utilissimo e di provata efficacia per il raggiungimento del benessere psicologico. Tuttavia una recente ricerca lancia una avvertimento da prendere in considerazione a questo riguardo.

Si tratta di uno studio preliminare condotto per verificare l’efficacia dei libri di auto-terapia basati sulla CBT (Cognitive-Behavioural Theraphy) su un campione (limitato) di studenti a rischio di depressione. Sono stati predisposti diversi gruppi di controllo: uno ha utilizzato il libro “Benessere della mente per negati” da me consigliato nei post precedenti, un secondo gruppo un altro libro di CBT ma che utilizza un approccio “alternativo” e un terzo con libri di altro tipo.

“Benessere della mente per negati” adotta l’approccio terapeutico classico della CBT: l’identificazione dei pensieri negativi e relativa disputa con strumenti come ad esempio la scheda ABCD e la conoscenza degli errori cognitivi più diffusi, mentre i libri usati dal secondo gruppo di controllo presentano sempre la CBT ma senza questo processo di identificazione e disputa.

Risultato: I libri di auto-terapia basati sulla CBT che insegnano la relazione tra eventi-pensieri-emozioni e prevedono l’identificazione di pensieri negativi con relativa disputa possono essere negativi per chi tende a “ruminare” (ovvero pensare e ripensare a cose negative). Per queste persone è più indicata una forma di terapia che NON si basi sulla disputa dei pensieri negativi.

Fonte: Haeffel, G. (2010). When self-help is no-help: Traditional cognitive skills training does not prevent depressive symptoms in people who ruminate. Behaviours Research Therapy, 48(2), 152-157 DOI

Commento

Alla luce di questo studio, seppur preliminare, si evidenziano dei possibili rischi nella pratica autonoma della CBT:

  • Si basa sull’idea che alcuni pensieri sono cattivi e vanno eliminati.
  • Rischia di generare loop ossessivi su pensieri difficili.

Questo perchè al cuore dell’approccio terapeutico c’è l’idea che alcuni pensieri siano “giusti” e altri “sbagliati”, e che quest’ultimi vadano combattuti ed eliminati. Questo, in alcune persone che stanno lavorando con la CBT, crea un senso di colpa ogni volta che provano certi pensieri, il che certamente non aiuta il miglioramento.

Inoltre si sa che la CBT è molto efficace nel trattamento di una gran varietà di disturbi, ma in alcuni casi rimane il rischio di “ricaduta”.

La terza generazione

In pricipio vi fu la REM (Rational-Emotive Theraphy, terapia razionale-emotiva) di Ellis (la “prima generazioni”). Una decina di anni dopo nacque la CBT (la “seconda generazione”).

Negli ultimi anni la psicoterapia ha compiuto ulteriori passi in avanti producendo la “terza generazione” di psicoterapie, ad esempio:

  • ACT (Acceptance-Commitment Theraphy)
  • MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Theraphy)

Che differiscono dalla CBT per un’idea fondamentale:

Non sono i pensieri ad essere il problema, ma l’AGIRE in base ad essi come fossero VERI ad esserlo.

In altre parole, queste terapie non dicono se un pensiero è “giusto” o “sbagliato”, ma insegnano l’indipendenza dai pensieri e mettono in grado di agire per il meglio uscendo dalla propria testa per vivere la propria vita LIBERI dal giogo di pensieri negativi, oppressivi e deprimenti.

Questa forma di terapia, ha anche il vantaggio di eliminare il problema delle ricadute.

Riassunto

  • La CBT praticata autonomamente può avere effetti negativi in chi tende a “ruminare”.
  • La CBT si basa sulla relazione eventi-pensieri-emozioni e sulla distinzione tra pensieri “giusti” e “sbagliati”. C’è il rischio di loop ossessivi e di AUMENTO dei sintomi depressivi.
  • La “terza generazione” (ACT, MBCT, The Work, ecc) si basa sull’indipendenza dai pensieri senza preoccuparsi troppo se siano veri o falsi, sull’uscire dalla propria testa e vivere la propria vita.

“Do not dwell on the past, do not dream of the future, concentrate the mind in the present moment.” –Buddha

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Cambiare è possibile

Una delle domande esistenziali, con la quale tutti prima o poi ci confrontiamo è: “chi sono?” Non è una domanda semplice a cui trovare una risposta.

C’è molta confusione sul concetto di identità, che a volte può creare delle resistenze al cambiamento. Nella nostra vita noi nasciamo, cresciamo e maturiamo commettendo errori. Nel corso del tempo ci miglioriamo sempre di più sviluppando le nostre facoltà positive e cercando di “smussare” gli angoli spigolosi. Ma ad un certo punto qualcuno si ferma, e a dispetto della chiara necessità di evolversi, di cambiare qualcosa, si rifiuta. Con scuse tipo:

Non voglio tradire la mia natura per compiacere gli altri. Non è possibile cambiare ciò che sono, sarebbe solo una tortura inutile. Le persone DEVONO accettarmi per quello che sono.

Io credo che queste cose siano in genere una razionalizzazione della paura di cambiare, o di una sensazione che farlo comporti troppa fatica. Ma spesso si tratta un senso di identità confuso, con il quale ci si identifica anche con i propri difetti (tranquillamente eliminabili). Il risultato è la convinzione che tentare di eliminarli va contro la propria natura, è impossibile e sarebbe una inutile violenza a sè stessi.

Lo spettro della consapevolezza di sè

La mia teoria (sicuramente non nuova) è che il nostro senso del sè, di identità, la nostra visione dell’immagine di sè evolva in vari stadi. In ognuno di questi stadi ci si identifica con un particolare attributo attuale del nostro sè (come comportamenti, pensieri, emozioni), e uno stadio di consapevolezza superiore si ottiene trascendendo quello attuale trasformando il soggetto dell’identità in un oggetto: da “io sono X” a “io posseggo X”.

Un esempio

Ad esempio, ad uno stadio relativamente basso una persona può identificarsi con i propri comportamenti: “Io sono i miei comportamenti.” Ma le azioni sono solo una particolare espressione del nostro sè, non ci definiscono completamente. Tra l’altro, sappiamo (sia attraverso il senso comune che le ricerche di psicologia comportamentale) che comportamenti e abitudini possono essere cambiate.

Chi però è a questo stadio di consapevolezza di sè, se ha una brutta abitudine come ad esempio il ricercare costantemente approvazione dagli altri, si identificherà con essa e non riuscirà a disfarsese. Per questa persona l’essere remissivi e farsi mettere i piedi in testa farà parte della propria percezione di sè e tentare di eliminarlo sarebbe un attentato alla propria identità. Come risultato, sarà MOLTO difficile cambiare.

“E’ inutile, io sono così non c’è nulla da fare!”

Trasceso questo stadio però, il “io sono questo comportamento” diventa un “io ho questo comportamento”. La dipendenza dall’approvazione degli altri da soggetto che definisce il sè diventa un oggetto, un attributo. La persona non si identifica più con il suo atteggiamento che quindi può essere cambiato senza per questo intaccare la propria immagine di sè. Il cambiamento diventa possibile. Magari non sarà facile, ma possibile.

Conclusione

  • La consapevolezza di sè attraversa vari stadi che vanno trascesi per supportare i cambiamenti necessari al miglioramento della propria vita.
  • Comportamenti, pensieri ed emozioni sono attributi che in ultima analisi non fanno parte della nostra essenza, che è pura consapevolezza. Di conseguenza non sono immutabili.

Quindi, cambiare in meglio senza tradire la propria natura è possibile. Tu PUOI cambiare. Hai il potere e il diritto di farlo, per migliorare la tua vita e di chi ti sta attorno.

Dormire bene: stop alla difficoltà di addormentamento

L’altro giorno mi è capitato casualmente di sentire alla radio un programma in cui un primario di disturbi del sonno di un ospedale milanese ha parlato del fatto che i disturbi del sonno affliggono un gran numero di persone.

Io stesso ho avuto problemi ad addormentarmi fino a poco tempo fa, quindi in questo post mi concentrerò sul problema della difficoltà di addormentamento.

Gufi e allodole

Una prima distinzione da tenere presente è che le esigenze che riguardano il sonno variano da persona a persona. Da una parte abbiamo esigenze diverse per quando riguarda la durata (in media una persona ha bisogno di 7-8 ore di sonno, ma alcune hanno bisogno anche di 10-11 ore mentre altre sono perfettamente riposate dopo 6 ore), ma anche per quanto riguarda l’orologio biologico.

Il professore ha parlato di gufi, allodole e normali. I gufi sono i classici nottambuli: quelli che non c’è verso che si addormentino presto, che il pomeriggio sono pieni di energia e che al mattino hanno il risveglio parecchio laborioso.

Le allodole al contrario sono i mattinieri: quelli a cui la sera viene sonno presto, e che alla mattina di buon’ora sono già in piedi (relativamente) pieni di energia, già vigili e attenti subito dopo il risveglio. Sono quelli che non riescono a rimanere a letto al mattino e sentono il bisogno di alzarsi.

La difficoltà di addormentamento

Questo problema consiste nell’avere difficoltà ad addormentarsi la sera, indipendentemente dalla stanchezza accumulata. Personalmente mi è successo recentemente di fare esperienza di questo problema, e di riuscire a prendere sonno solo molto tardi nonostante mi coricassi ad un’ora giusta.

Cosa significa? Come si è venuta a creare questa situazione? Gli stati emotivi influenzano il sonno. Quando sei triste, depresso, pieno di pensieri, e anche quando sei molto contento ed eccitato da qualcosa fai fatica a dormire. Questo è precisamente il motivo per cui caffè e the allontanano il sonno: inducono uno stato di eccitazione, il quale inibisce la percezione del sonno e della stanchezza (probabilmente per un fatto di rilascio/inibizione di neurotrasmettitori).

Quando questo succede per diverse notti consecutive, può accadere che si formi una convinzione negativa: quando ti accingi a coricarti cominci a pensare “tanto non riuscirò a prendere sonno”, ed ecco che si crea un’aspettativa che inconsciamente traduciamo in realtà (una cosiddetta profezia autoavverante come la si definisce in ambito psicologico).

A lungo andare quindi la difficoltà di addormentamento diventa una situazione che si auto-alimenta, una situazione cronica.

Come dormire bene

Veniamo alla parte principale del post: i consigli di questo primario su come ricominciare a dormire bene, superando tutta una serie di disturbi del sonno (non solo quelli dell’addormentamento).

  • Mangiare poco prima di coricarsi
  • Niente cibi piccanti la sera
  • Niente televisore/computer prima di coricarsi: evitare il televisore e il computer per circa un’ora prima di andare a dormire. La luminosità dello schermo inibisce il rilascio della melatonina (una sostanza che induce un rallentamento nel metabolismo favorendo lo scivolamento nel sonno).
  • Regolarità nel ciclo dormi-veglia: cercare di andare a dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana. La regolarità consente il formarsi di un’abitudine, a cui l’orologio biologico si adatta predisponendo il corpo al sonno al momento giusto.
  • Ambiente confortevole dedicato (quasi) esclusivamente al sonno: non lavorare stesi a letto, si deve poter creare un’associazione mentale tra la camera da letto e il sonno. Diversamente quando ci si corica possono venire in mente preoccupazioni lavorative, il che ovviamente non aiuta l’addormentamento.

Studio più efficace in cinque minuti o meno

Visto che è tempo di ritornare a lezione dopo le vacanze natalizie, riprendo ed elaboro un articolo di Cal Newport su come migliorare fin da subito i risultati del proprio studio. Questi consigli sono utili non solo a chi studia all’Università, ma a chiunque intenda apprendere qualcosa in generale (sia a scuola che fuori).

Ma prima di tutto un pò di background su Cal Newport: mantiene il blog Study Hacks (che ha ricevuto il premio Performacing Blog Award “Best Education Blog” del 2007) e ha scritto un paio di libri sullo studio efficace ed efficiente (“How to win at college” e “How to became a straight-A student”). Naturalmente si è laureato con ottimi voti.

Ed ora dritti ai tre consigli che molto probabilmente saranno in grado di migliorare fin da subito le tue “performance” nell’apprendimento. Com’è possibile? Beh, secondo l’esperienza di Cal (e da quanto vedo con i miei occhi tra i miei compagni di corso) la maggior parte degli studenti ha delle abitidini di studio terribili . Se questo può non essere un problema alle medie o alle superiori, all’università diventa un vero problema visto il carico di studio e i risultati richiesti. Quindi questi tre semplici cambiamenti possono darti già buoni risultati. Non ti renderanno un “superstudente”, per quello occorre qualche accorgimento in più, ma sicuramente farai meglio di ora.

1) Delinea un piano di studio

La maggior parte degli studenti studia senza uno straccio di pianificazione: aspettano fino a essere terrorizzati dall’imminenza di un esame per mettersi a sfogliare febbrilmente appunti e libri pochi giorni prima dell’esame. Questo ovviamente è un pessimo modo di procedere.

Occorre inserire un pò di pianificazione, una direzione, un piano per evitare di brancolare nel buio costantemente preoccupati di cosa fare dopo e da quanto manca al termine.

Fai questo: nei primi giorni di lezione, prenditi 60 secondi per delineare una strategia di studio. Stabilisci che tipo di preparazione ti serve, quando e su cosa ti metterai a lavorare ogni giorno, e segui questo piano il più fedelmente possibile. Questo semplice accorgimento farà già tanto per darti una preparazione migliore, più intelligente, efficiente e con meno stress.

2) Lavora in modalità eremita

Non lavorare in posti ricchi di distrazioni. L’ingrediente fondamentale di un’apprendimento efficiente (in poco tempo) ed efficace (massimizzare quello che si impara) è la concentrazione.

Ci vuole completo isolamento per potersi concentrare al massimo sul materiale da apprendere. Il focus è cruciale, e l’abilità di focalizzarsi completamente e velocemente sul materiale è la chiave per padroneggiare il materiale.

3) Non ripassare MAI in modo meccanico

Rileggere i propri appunti in silenzio ancora e ancora è un modo terribile di studiare, perchè il più delle volte la mente non presta l’attenzione necessaria con la semplice lettura.

Un’altra chiave per uno studio migliore è l’ elaborazione : non basta leggere, bisogna impegare risorse mentali per estrarre il significato dal materiale e organizzarlo nella tua mente in strutture cognitive da relazionare con altre informazioni che già possiedi. E per questo serve concentrazione (vedi punto 2). In pratica occorre un metodo di studio più interattivo della semplice lettura.

Nella letteratura della psicologia dell’apprendimento di parla di “ripasso meccanico” e “ripasso elaborativo” (in mancanza di traduzioni migliori dei termini rote rehearsal e elaborative rehearsal), in cui il primo consiste nel rileggere e rivedere a oltranza lo stesso materiale nella stessa forma, mentre il secondo si riferisce al rivedere il materiale rielaborandolo con le proprie parole in maniera interattiva.

Ci sono moltissime possibilità su come compiere questo tipo di studio, e trovare il modo migliore per sè è anche divertente, comunque ecco qualche esempio:

  • Dato un argomento da ripassare, si tiene una lezione virtualenella quale lo si spiega con le proprie parole. Questo cementa il materiale nel tuo cervello come la colla ed è anche piuttosto efficiente in termini di tempo. Inoltre l’audience può essere virtuale come reale: potresti spiegare ad un tuo compagno di studio che potrà farti domande.
  • Un’altra possibilità è quella di scrivere una piccola relazione sull’argomento, sul concetto che devi ripassare (sempre ovviamente con le tue parole). Questo metodo richiede più tempo, ma può essere preferibile per alcune materie e per alcune persone.

Comunque l’unico punto importante è la rielaborazione.

Conclusioni

Queste sono semplici strategie che possono essere implementate in pochissimo tempo e richiedono poca fatica, ma per dare i loro frutti devono essere usate. Decidi di usarle fin da subito, e ne vedrai i risultati.

E l’ambito di applicazione è molto ampio, non è limitato ai corsi universitari: ad esempio se intendi apprendere qualcosa per tuo interesse personale o per la tua professione, potresti pensare ad applicare il ripasso elaborativo scrivendo post su un blog 😉 così tra l’altro sarebbero utili anche ad altre persone!

La spontaneità del carisma

Una relazione, soprattutto amorosa, non deve essere di dipendenza. Quando dipendi dalla persona amata sviluppi inconsciamente delle aspettative che puntualmente vengono recepite allo stesso livello (più o meno inconscio).

Ironicamente, qui come in altri frangenti, il miglior modo per trovare qualcosa è non cercarla…
Se cerchi a tutti i costi di piacere, molto probabilmente otterrai proprio l’effetto contrario. Se invece ti comporti in modo spontaneo, senza aspettarti nulla da nessuno, bensì riversando amore sugli altri otterrai quello che si chiama carisma.

Quindi non cercare, dà senza aspettarti nulla in cambio. Il desiderio genera frustrazione, ma se questo viene ridimensionato alla sua giusta importanza allora l’Amore tornerà ad essere quell’esperienza meravigliosa che tutti i poeti cantano con sensuale abbandono.

Tutto ciò deriva dalla mia esperienza personale, ma non ha la pretesa di essere presa per Verità assoluta. Ognuno in fondo crea la propria realtà.