Sopportare le emozioni negative

Ho parlato della distinzione tra emozioni negative sane e malsane, e di come quelle sane siano risposte emotive utili per affrontare la vita. Quindi non è un atteggiamento sano cercare di eliminare ogni emozione negativa pensando che ci sia qualcosa di sbagliato in sè stessi. Semplicemente può esserci bisogno di lavorare sul proprio modo di pensare per sperimentare la versione più sana, utile e meno estrema di certe emozioni.

Sopportare!

Quindi le emozioni negative, se sono sane, sono una cosa naturale e positiva se prese per il verso giusto e con il giusto atteggiamento. Ne consegue che puoi e dovresti sopportarle. Puoi volerle eliminare attraverso qualche azione che ne elimini la causa, ma non pensare neanche per un momento che ci sia qualcosa di sbagliato in te che è necessario curare.

Se provi preoccupazione, tristezza, fastidio, rimorso, delusione, disappunto, sappi che è naturale! Sopporta e cerca un modo per superare la cosa, ma tu sei OK.

La base di tante emozioni negative malsane

La causa che molte delle emozioni negative non sane hanno in comune è un atteggiamento rigido, assoluto e basato su pretese. Per esempio avere pensieri del tipo:

• “Non dovrei essermi comportato così”
• “Non posso sopportare questa situazione”
• “Dovrebbe aver agito diversamente”
• “Gli altri devono avere rispetto per me”
• ecc.

Questo modo di pensare basato su pretese non fa altro che generare rabbia, sensi si colpa, risentimento e diverse altre reazioni negative che spingono ad addossare la colpa agli altri e lamentarsi. Inoltre favorisce la tendenza ad ignorare il quadro generale e le cose nella giusta prospettiva.

Guarda il mondo per come è, non per come dovrebbe essere.

Il modo migliore di pensare invece, è quello di avere un atteggiamento flessibile e basato su preferenze. Ovvero non accampare pretese, riconoscere la libertà degli altri e il loro punto di vista, essere consapevoli che il mondo non va sempre come si vorrebbe e che non avrebbe ragione di farlo.

L’alternativa sana ai pensieri citati sopra sarebbe:

• “Vorrei non essermi comportato così”
• “Posso sopportare il dispiacere legato a questa situazione”
• “Preferirei che avesse agito diversamente”
• “Preferirei che gli altri mi trattassero con rispetto, ma non sono tenuti a farlo”

Quindi, se ti accorgi di pensare in maniera troppo rigida e di accampare pretese, sappi che è una delle cause per la quale provi emozioni negative malsane che ti portano (o potrebbero portarti) a comportarti in maniera sconveniente verso te stesso e gli altri.

Invece, cerca di pensare in maniera più flessibile e sii consapevole che è legittimo provare emozioni negative ed è possibile (e utile) conviverci. D’altronde se ci siamo evoluti con un meccanismo psicologico simile, significa che deve avere pure un qualche vantaggio dal punto di vista evolutivo…

Quotidiana diminuzione

Se ti interessi di sviluppo personale, fai attenzione ad una trappola in cui potresti cadere: l’eccessiva concentrazione sullo sviluppo di te stesso può portarti a pensare che così come sei ora non vai bene. Si tratta di un errore cognitivo abbastanza comune: è possibile sia essere OK così come si è ora, sia voler migliorare. Non sono due aspetti mutualmente esclusivi.

Diversamente, quello che dovrebbe essere un aiuto e uno strumento, diventa una “droga”. C’è sempre qualche aspetto di te che puoi migliorare, sempre qualcos’altro che puoi cambiare, con l’unico risultato di sentirsi eternamente inadeguati.

Un’altra cosa di cui stare attenti è il pensare che la vera evoluzione personale sia l’aggiunta di qualcosa che non si ha. Niente di più sbagliato. Tutto quello di cui hai bisogno per arrivare alla felicità è già dentro di te. Proprio così, non hai bisogno di cercare la felicità all’esterno, e nemmeno cercare metodi che te la diano, perchè è già lì. Quello che devi fare è eliminare tutti i condizionamenti, le convinzioni negative e i pensieri disfunzionali che ti impediscono di sperimentarla. L’evoluzione è quotidiana semplificazione e diminuzione, non aumento.

Conclusione

Stai in guardia dagli errori cognitivi di cui la tua mente può essere vittima, domala e sii consapevole che:

• Tu sei OK così come sei, ma puoi tranquillamente voler migliorare qualche aspetto della tua vita
• La felicità è già dentro di te
• Usa l’evoluzione personale come uno strumento: abbi con uno scopo e non appena è stato raggiunto passa ad altro

Sane emozioni negative

Ho parlato di come le risposte emotive agli eventi siano determinate dai nostri pensieri. Con questa conoscenza, della buona volontà e un pizzico di tecniche giuste (come la TCC) è possibile letteralmente “riprogrammarsi”. Ma non bisogna cadere nell’estremo dell’assoluto pensiero positivo.

Pensiero positivo

Quando si parla del pensiero positivo si immagina giustamente un modo di comportarsi e di pensare che abbia dei vantaggi per sè e per gli altri. Si intende il cercare sempre il lato positivo di ogni situazione, e di trattare ogni problema come un’occasione per mettersi alla prova e migliorarsi.

Utilità delle emozioni negative

Ma c’è anche un modo sbagliato di intenderlo: pensiero positivo non significa non arrabbiarsi mai, essere sorridenti sempre e comunque, non provare mai emozioni “negative” e accettare qualsiasi comportamento. Le emozioni “negative” hanno una importante funzione nella nostra psicologia, quando sono risposte emotive sane servono per affrontare meglio le situazioni negative.

Gli psicologi definiscono disturbate quelle reazioni emotive che invece di aiutare ad affrontare una situazione negativa ti intralciano. Questo accade quando il significato attribuito a certi eventi non è del tutto corretto, realistico o utile, il che produce delle reazioni emotive (e spesso azioni vere e proprie nel mondo reale) che sono sproporzionate e dannose per sè e gli altri.

Un esempio di reazione emotiva disturbata: il primo appuntamento non funziona e a lei non interesso (evento), penso: “questa è la prova che sono un fallimento” (pensiero), quindi mi sento depresso (emozione) .

La stessa situazione, ma con la giusta prospettiva, produce una risposta emotiva ancora negativa, ma sana: a lei non interesso (evento), penso: “forse io e lei non siamo adatti l’uno per l’altra, oppure non mi sono comportato come meglio potevo” (pensiero), quindi sento un pò deluso.

La seconda reazione non è disturbata perchè è decisamente meno estrema, più accurata e utile perchè il disappunto può spingere a esaminare il proprio approccio in cerca di possibili miglioramenti. E comunque, se veramente non eravate compatibili, ti ha fatto un favore a non dare un seguito alla cosa, sarebbe stata solo una fonte di frustrazione e una perdita di tempo

In ultima analisi, è tutta una questione di interpretazione. Una sorta di kung-fu mentale

Conclusione

Il punto è che sebbene il pensiero positivo è indubbiamente un’aiuto, non è pensabile nè utile eliminare ogni forma di risposte emotive negative. Alcune di queste sono utili ad affrontare la Vita.

Salute di corpo e mente

Nella vita purtroppo esistono le malattie: da quelle più gravi che mettono in pericolo la vita stessa come i tumori e il cancro, a banali fastidi da cui è possibile guarire con dei semplici accorgimenti (raffreddore, un semplice mal di testa, ecc). Nei casi più gravi dobbiamo ricorrere all’aiuto di un medico, mentre per quelli più banali possiamo cavarcela da soli, ma in ogni caso sono situazioni a cui bisogna porre rimedio o quantomeno prestare la giusta attenzione.

Non c’è ragione di pensare che per la mente non possa essere la stessa cosa. Ci sono disturbi gravi che vanno trattati clinicamente come ansia, depressione, disturbi ossessivo-compulsivi e via di questo passo. Ma come per il corpo esistono disturbi che non sono gravi, ma di cui è necessario prendersi cura se si vuole raggiungere il benessere della mente.

“si definisce malattia un’alterazione dello stato fisiologico e psicologico dell’organismo, capace di ridurre, modificare negativamente o persino eliminare le funzionalità normali del corpo”
-Da wikipedia

Così come ci prendiamo cura (si spera) della nostra salute fisica e consultiamo un medico quando ne abbiamo bisogno, non dovremmo vergognarci di prenderci cura della nostra salute psicologica e consultare un esperto se sorgessero problemi gravi. Tra l’altro ci sono anche modi per ottenere aiuto in maniera gratuita o quasi, basta cercare un pò.

Natura dei disturbi psicologici

I disturbi della mente normalmente non sono di natura organica, ma sono dovuti al funzionamento più che alla “meccanica” del cervello. La mente è un organo complesso, potente e adattabile che si modifica continuamente nel corso della nostra vita mano a mano che viviamo le nostre esperienze.

Queste esperienze vengono interpretate e vanno a costituire la base della nostra visione del mondo formando convinzioni e schemi (abitudini) di pensiero che influenzano le nostre scelte. Spesso senza che ce ne rendiamo conto. Queste convinzioni poi, servono a loro volta per interpretare nuove situazioni e a suscitare emozioni e di conseguenza azioni. E’ evidente che se agiamo sotto l’influenza di convinzioni negative e non corrette, finiamo per vivere la vita in modo sbagliato, procurando sofferenza a noi stessi e agli altri. Ecco quindi che possiamo finire facilmente per assumere una visione del mondo che ci preclude il benessere e la felicità.

Terapia Cognitivo-Comportamentale (TCC)

Un’aiuto importantissimo (a cui ho già accennato in passato) e di grande efficacia (provata scientificamente da moltissimi studi condotti da esperti) è la terapia congnitivo-comportamentale (TCC, o in inglese CBT: Cognitive-Behavioural Therapy).

I vantaggi di questo metodo sono molti:

• Applicabile a un gran varietà di disturbi, sia gravi che semplici “raffreddori”. Può essere usata per raggiungere e mantenere il benessere della mente
• Applicabile autonomamente, a meno che non si tratti di disturbi gravi, può essere applicata autonomamente grazie al fatto che arma chi la pratica con tutte le conoscenze necessarie per auto-aiutarsi
• Mantenimento dei risultati, può essere usata per evitare di avere ricadute
• Facile da applicare, ultimo ma non meno importante

“Un concetto cardine della TCC è che le emozioni dipendono dai pensieri. Di conseguenza la TCC lavora sul principio secondo cui è possibile vivere più felicemente se si pensa in modo sano.”
–Il benessere della mente per negati, Rob Willson & Rhena Branch

Un ottimo libro che parla di questa tecnica (ho appena cominciato la lettura, ma conoscendo lo stile di quella collana e dopo averlo sfogliato sono molto ottimista) è: “Il benessere della mente per negati”, di Rob Willson e Rhena Branch. Il titolo originale è: “Cognitive Behavioural Therapy For Dummies”. Come da tradizione per questa collana adotta un approccio adatto all’apprendimento, un linguaggio semplice e un approccio pragmatico (no, non sono pagato dalla casa editrice ).

Se per te non è un problema quel “per negati” (non dovrebbe esserlo, e se lo è certamente questo libro sarebbe un ottimo investimento), secondo me vale la pena darci un’occhiata.

PS: Ci sono anche le biblioteche… Ok, e anche internet

Il volto originario

Molti di noi si rendono conto che la faccia che mostriamo al mondo ogni giorno non è il nostro vero volto. La nostra “vera natura” è soffocata da paure, condizionamenti e convinzioni errate circa noi stessi e il mondo in cui viviamo.

Di conseguenza, la strada per portare la nostra vera identità allo scoperto NON consiste nell’eliminare ogni freno che abbiamo. La conseguenza sarebbe lasciare campo libero ai nostri condizionamenti di contaminare ogni azione e ogni pensiero che abbiamo. Fidati su questo, io lo so per esperienza.

Il nostro Sè autentico, il nostro volto originario come lo definisce lo Zen, è sepolto da anni di errori di interpretazione e convinzioni negative che dobbiamo togliere strato dopo strato per portare alla luce la gemma che risplende al di sotto. E questo richiede lavoro.

Essere sè stessi, senza paure o limitazioni significa libertà. Ma per avere vera libertà occorre esercitare la disciplina. Sembra un controsenso ma è così.

Per sottolineare i concetti, mi avvalgo delle parole di D. T. Suzuki nel suo libro “Introduzione al Buddhismo Zen”:

Noi tutti, in realtà, viviamo sotto molti strati di illusioni e ipocrisie che non hanno nulla a che fare con il nostro sè più profondo.

Raggiungere l’autenticità, ciò che viene chiamata “virtù segreta”, è una cosa semplice ma che richiede un impegno costante. Significa seguire la corrente, vivere nel qui ed ora senza preoccuparsi inutilmente del passato (che non c’è più) e del futuro (che deve ancora venire, e che è influenzato dalle nostre azioni presenti). Con le parole di Suzuki:

virtù segreta [...] significa non sciupare le proprie risorse naturali; fare pieno uso, economico e morale, di qualunque evenienza si produca nella nostra vita; trattare voi e il mondo nel raggio d’apprezzamento più alto e reverenziale. E in dettaglio, praticare la gentilezza senza alcun pensiero di ricompensa. Un bambino sta annegando, io mi tuffo in acqua e il bambino è salvo. Cioè faccio tutto quanto è richiesto dalla circostanza; ciò che è fatto è fatto. io procedo, non guado mai indietro, e non ci penso. Passa una nuvola e il cielo non è mai stato tanto blu e tanto ampio come ora.

A cosa porta l’autenticità, il riscoprire il proprio Sè senza il filtro dell’ego o dell’io? Uno stato, un modo di vedere le cose e vivere la vita che può solo essere intuito da chi non ne ha fatto esperienza diretta.

Il filosofo cinese Lieh-Tzu descrive questo atteggiamento nel modo più limpido: “Ho avvezzato la mia mente a pensare senza impacci ciò che essa voleva e la mia bocca, ad esprimere ciò che le piaceva; io allora ho scordato ‘questo-si e questo-no’, la ‘perdita o il guadagno’, erano miei o d’altri; nè mai ho cercato di sapere se Lao-shang-shi fosse il mio maestro o Pao-kao mio amico; e così esteriormente e interiormente sono stato completamente trasformato. E allora l’occhio è diventato come l’orecchio, e l’orecchio come il naso, e il naso come la bocca; e non c’era nulla che non fosse identificato. Non appena la mente si contentrava la forma si dissolveva, le ossa e la carne si scioglievano; io non sapevo più su che cosa poggiasse il mio corpo e dove i piedi mi portassere; semplicemente, col vento, mi muovevo a ovest e a est, come una foglio che oscilla alla corrente; ignoravo se ero io a cavalcare il vento i il vento a sospingere me.

Domare la mente

Voglio con questo post lanciare un messaggio di speranza: se stai affrontando un problema o un momento difficile, se nella tua testa e/o nel tuo cuore c’è una tempesta… la soluzione è dietro l’angolo.

In qualsiasi situazione se mantieni la calma, non ci sarà nessun problema che non potrai superare. Quando perdi il controllo della tua mente e la lasci annebbiare dalle emozioni, sarai in balia degli eventi. Se la tua mente non è domata, non hai il controllo di te stesso e ogni problema verrà ingigantito, o addirittura qualcuno creato dal nulla.

Il flusso dei tuoi pensieri è come un fiume in piena, e tu sei in mezzo alle acque che lotti disperatamente per tenere la testa sopra il pelo dell’acqua e non affogare ad ogni ondata. Se invece la tua mente è domata, non è che i pensieri non ci siano: il fiume è sempre lì. La differenza è che non vieni trascinato da esso: sei seduto tranquillamente sulla riva a osservare le acque in tumulto.

Cosa fare?

Domare la mente però non è facile, è il viaggio di una vita. Ma proprio per questo vale la pena cominciare subito. Ogni volta che c’è un problema, che ti senti confuso e non sai cosa fare, prova ad adottare questa procedura:

1. Calmati. Fai un respiro profondo e conta almeno fino a 5. Non agire in preda alle emozioni negative, quasi certamente te ne pentiresti. Aspetta che le nubi si diradino.
2. Come mi sento? Che cosa provo?
3. Che cos’è successo? Pensa ai fatti e non lasciarti andare a speculazioni, attieniti alla Realtà.
4. Per quale motivo mi sento così? A causa di quali pensieri/convinzioni quello che è successo mi ha fatto sentire così?
5. Il motivo è valido? Se non lo è, allora è inutile preoccuparsi. Se lo è, allora cosa posso fare?

Non è reprimendoli che ci si libera dei pensieri e delle emozioni negative, è sfidandoli apertamente con la propria ragione che si arriva a eliminarli.

Addendum

Potresti considerare anche di inserire nella tua routine giornaliera qualche minuto per meditare. E’ un grande aiuto per acquisire la padronanza sulla propria mente e per sviluppare calma e autocontrollo.

Azioni consapevoli

Ho già parlato delle azioni placebo, cioè di come a volte facciamo cose che non ci avvicinano veramente ad uno scopo prefissato, ma sono solo un modo per procrastinare avendo l’impressione di fare qualcosa di utile.

Il raggiungimento di qualsiasi obiettivo è un percorso fatto di piccoli passi e per evitare di prendersi in giro girandoci attorno senza fare nulla di utile occorrono un paio di cose fondamentali:

• Coscienza di quello che si sta facendo: pensa a quello che fai! Molto spesso (quasi sempre secondo quanto ho letto), re-agiamo in maniera automatica senza pensare veramente a quello che stiamo facendo con delle reazioni pre-confezionate. Ma queste reazioni potrebbero non essere le più efficaci, quindi il primo passo è rendersi conto di cosa stai facendo e perchè.
• Pianifica: poco e spesso. Pensa a quali sono i prossimi passi, a cosa puoi fare che ti porti più vicino all’obiettivo.

Le azioni placebo sono dovute al fatto che agiamo senza consapevolezza, uno stato che normalmente nel corso della nostra vita sperimentiamo raramente purtroppo.

Azioni placebo

Per raggiungere qualsiasi obiettivo occorre agire, un passo alla volta. E la scelta di cosa fare è essenziale.

Chi ben comincia è già a metà dell’opera.

Partire è già un grande passo verso il raggiungimento del proprio scopo, ma bisogna fare attenzione a quello che si sceglie di fare perchè non ogni azione è un passo avanti verso la meta. Ci sono molte azioni che sembrano un progresso ma non sono altro che un placebo per sentirsi meglio con sè stessi.

Ad esempio, se stai cercando di migliorare le tue doti sociali, non lasciare che il leggere consigli a riguardo diventi una scusa per non fare nulla. Se vuoi metterti in forma cominciando a fare attività fisica, comincia con l’andare a correre oggi stesso, non con il comprarti un paio di scarpe da corsa.

Creare un itinerario

Pianificare la strada verso uno scopo, in cui delineare i passi da compiere è molto importante. Ma alla luce delle considerazioni fatte poco fa, non è sufficiente: occorre fare attenzione a tutte quelle attività che danno solo una sensazione di produttività ma che non portano nessun progresso effettivo.

Perciò, qualche suggerimento in proposito:

1. Definisci con chiarezza e in modo non ambiguo il tuo obiettivo
2. Fai un elenco dei passi/attività necessarie per raggiungerlo. Non occorre avere un elenco completo, basta avere i primi passi.
3. Controlla la lista e cerca attività non necessarie e che non contribuiscano direttamente al raggiungimento dell’obbiettivo, e toglile dall’elenco.
4. Agisci

La parola d’ordine è semplificare!

Evoluzione personale, un passo alla volta

Nessuno è perfetto e tutti abbiamo delle aree nella nostra persona in cui possiamo (e in certi casi dovremmo) migliorare. Preferisco parlare di evoluzione piuttosto di cambiamento, perchè quest’ultimo comprende l’abbandono di qualcosa di vecchio per il nuovo, mentre io credo che quando si parli di identità non sia conveniente (e probabilmente possibile).

Per attuare un miglioramento di sorta, occorrono un paio di ingredienti:

• capire se e cosa è necessario migliorare, probabilmente è utile stilare un elenco
• focalizzarsi su un solo aspetto alla volta, per almeno 21 giorni

Il secondo punto deriva dal fatto che praticamente ogni cambiamento presuppone la sostituzione di una vecchia abitudine con una nuova. Di solito si tratta di adottare nuovi pattern di pensiero (ovvero quella serie di pensieri che vengono automaticamente in mente in una determinata situazione trigger). Ad esempio, se voglio smettere di lamentarmi inutilmente, devo prestare costante attenzione a quello che mi passa per la testa, ed ogni volta che si presenta una situazione in cui normalmente mi lamenterei, devo ignorare la catena di pensieri che abitualmente mi vengono in mente e sostituirla coscientemente con un altro pattern più positivo.

I 21 giorni derivano da uno studio condotto da psicologi (un paio di punti di partenza possono essere questo e l’articolo di Zen Habits), ed è il tempo minimo per far diventare un’abitudine qualsiasi azione (fisica o mentale). Focalizzarsi unicamente su un solo cambiamento alla volta per questo periodo è fondamentale, perchè diversamente le possibilità di riuscita diminuiscono esponenzialmente.

Può sembrare tanto tempo, ma se riesci a sostituire un’abitudine negativa con una positiva ogni mese circa, in un’anno sono già 12. E considerando il principio di Pareto, sarà un investimento molto conveniente. Ad esempio in un anno potresti:

1. Metterti in forma
2. Pensare in maniera positiva
3. Sfruttare al massimo il tuo tempo
4. Coltivare la pace della mente
5. Migliorare le tue doti sociali
6. Scoprire la tua strada
7. Smettere di fumare
8. ecc. ecc.

UPDATE

A quanto pare la misura dei 21 giorni è pseudoscienza. Il numero in realtà dipende dalla natura dell’abitudine, dalla persona e dalla costanza (all’inizio). Per adottare l’abitudine di correre ogni giorno per 15 minuti (insomma per mettersi in forma) richiede una media di 60 giorni.

La potenza della scrittura

La scrittura ha molti benefici, tra i quali voglio sottolineare il potere di rendere manifesto l’invisibile.

Nella tua mente, in ogni istante, si accavallano molti pensieri il più dei quali non arrivano alla coscienza, ma che in ogni caso influenzano ogni tua azione e persino ogni tuo altro pensiero. A volte il turbine delle emozioni e dei pensieri da esse generati è così selvaggio che ti getta nella confusione e nel quale non riesci più a compiere delle scelte razionali.

La tecnica del flusso di coscienza

In casi come questi ho trovato di tremendo aiuto lo scrivere i miei pensieri così come vengono, senza censure, seguendo il flusso. Su carta o al pc, non ha importanza. Semplicemente inizio a scrivere qualsiasi cosa mi passi per la mente, senza giudicarlo o cercare di modificarlo.

Il mettere per iscritto i pensieri ti costringe a formularli, a renderli manifesti alla coscienza in modo da poterli comprendere ed eventualmente confutare. Se non li si formula, ci si ritrova a manipolare fumose sensazioni che essendo nascoste dalla cortina di fumo dell’inconscio, continuano a influenzare le tue azioni e pensieri senza che tu abbia la possibilità di cambiare le cose.

Invece, grazie alla scrittura puoi comprendere te stesso, le tue motivazioni, il tuo passato, le tue convinzioni, e quindi puoi anche cambiare. Puoi rendere manifesti i tuoi pensieri, i tuoi punti di forza e le tue debolezze, e il renderle chiare è il primo passo per cambiare le cose.

Ogni volta che ti senti confuso, ogni volta che sei felice e vuoi condividerlo, ogni volta che hai un’idea, quando vuoi cambiare qualcosa nella tua vita e quando vuoi capire qual’è la tua strada: mettiti a scrivere, senza censure e a ruota libera. Sarai grato di averlo fatto.

E il bello è che spesso piccoli aggiustamenti di prospettiva, piccole modifiche alle tue convinzioni, possono fare una differenza enorme.